초보자 운동 순서 분할 설정법

오늘은 제가 자주 들리는 헬스매니아라는 카페에 정말 좋은 글이 있어서

 

제 블로그에 남깁니다.

 

이 글을 참고하시면 아마 헬스장 가서 운동 순서를 정하는데 큰 도움이 될 껍니다!

 

(사실 글이 없어질까바 블로그에 옮기는 용도)

 

 

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제가 남들보다 우월한 몸을 가졌다곤 생각하지 않지만 현직 트레이너고 어떻게 해야 클지는 알기에 몇몇 분 며칠 동안 댓글 달고

 

조언해드렸는데 잘못된 지식으로 세트구성법을 갖고 계신 분이 많아서 주저리주저리 적고 갑니다.

 

요즘 유튜브 중심으로 내추럴 보디빌딩, 네츄럴 운동법 이라면서 무분 할 이분할하시고 하루에 2~30세트 하면

 

근 회복못하고 말하시는 분들 많으신데 실제로 그렇지 않아요.

 

1. 이분할, 무분할 운동을 하는 이유 (결론 같은 기간 안에 더 많은 부하를 주기 위해서)

 

예를 들어 운동 강도를 설정할 때 예를 들어 주당 한 부위에 50SET를 한다고 할때

 

사 분할일 때 주 6일 부위당 1~2회 할 수 있기에 하루에 부위당 30 SET씩 가져가야 합니다.

삼분할 일 때 주 6일 부위당 2회 할 수 있기에 하루에 한 부위당 25 SET씩 가져가야 하고

이 분할 일 땐 주 6일 부위당 3회 할 수 있기에 하루에 한 부위당 16 SET씩 가져가도 괜찮고

무분 할 일떈 주 5일 부위당 5회 할 수 있기에 하루에 한 부위당 10 SET씩 가져갈 수 있습니다.

 

여기서 요즘 왜 이분할, 무 분할에 대해서 강조하는지에 대해 말씀드리면

 

 첫째, 하루에 부위당 30 SET를 수행하는 것보다 하루에 부위당 10 SET를 수행하는 게

 

그날 운동 수행에 있어서 난이도가 떨어진게 됩니다.

 

 

 둘째, 근육은 운동 후 48~72시간 이후에는 완벽하게 회복되기 때문에 더 쉬게 되면 근육을 놀리는 꼴입니다.

 

 

 셋째, 여기서 근육 회복시간 48~72시간은 근육 내 글리코겐이 완전히 회복되고 신경손상이 회복되는 기능 회복의 필요시간이지         

 

근육이 비대해지는 필요시간이 아닙니다. 근비대는 더 적은 시간 안에 이루어집니다.

 

 

 넷째, 운동은 당일 운동을 수행할 때 첫 세트가 가장 근비대에 효율적이고 세트수가 진행될수록 근비대의 효율성은 떨어집니다.

 

 이러한 이유를 포함해 여러 가지 조건에 부합해서 전체적인 근비대를 노리기 가장 적절한 방법이

 

무분할,이분할, 휴식일 없는 삼분할이 선호되고 있는 겁니다.

 

 그런데 대부분의 사람들이 무분 할 이분할 세트 구성하실때 너무 과도한 운동은 근비대에 비효율적이고

 

피로도가 적은 고빈도 운동이 좋다고만 생각하고 무분할 안에서 이분할 안에서 운동 강도를

 

얼마나 끌어올리는 가에 대한 관심이 없습니다.

 

 보디빌더가 보디빌더인 데는 이유가 있고 로이더 옹호자들이 노력 드립을 치는 데는 이유가 있습니다.

 

여러 체전급 선수들의 경우에는 주당 60~70세트의 운동을 수행하고 (여기선 웜업 세트를 제외한 본 운동일 경우입니다.) 

 

 그 이하에선 50~60세트 보디빌더가 아닌 분들 중에서도 몸 좋다고 한가닥씩 하는 분들도

 

최소 40~50세트 사이에서 수행하고 있습니다. 

 

 물론 이는 체전급 선수가 다른 선수보다 노력을 많이 해서 그런 것 만이 아니라 수행 능력 자체가 우월하기 때문에

 

더 많은 수행을 하고 그 수행하는 볼륨만큼 근육이 더 많이 성장할 수 있는 겁니다.

 

 일부에선 보디빌더(로이더)는 고 반복 운동만해도 큰다고 말하는데 실제로 최고의 보디빌더들은 고중량 고반복운동을 하기도하고

 

저중량 고반복 운동을 하기도 고중량 중 저 반복을 하기도 합니다.

 

하지만 그들의 공통점은 일반인들이 생각도 못할 운동 강도를 갖고 있다는 겁니다.

 

 그렇다면 난 하루에 5세트 10세트씩 3 분할하는데 이게 힘들다. 난 이렇게 운동해야 큰다 라고 생각하시는 분들은

 

생각을 고쳐야 할 가능성이 큽니다.

 

 반복 횟수당 무게에 있어서는 마이오 신세사의 꼬임 정도, 식단의 탄수화물 양, 그날 컨디션, 평소 일과의 노동강도, 등등에 따라

 

개인마다 들 수 있는 한계 중량은 다르지만 세트 구성법에 있어서는 이는 통하지 않는 이야기입니다. 

 

 진짜 몸이 크는 사람과 크지 못하고 1년에 2~3KG씩 밖에 증량 못하는 사람들의 차이가 여기서 벌어진다고 생각합니다. 

 

 

2. 보디빌더들이 무 분할과 이분할 운동을 하지 않는 이유 (더 높은 퀄리티의 밸런스 있는 몸을 갖기 위해)

 

대부분의 보디빌더는 3 분할에서 많게는 6 분할 운동을 하고 있습니다.

 

그 이유가 무엇이냐면 무분 할 운동의 경우에는 하루에 수행할 수 있는 세트수가 한정되어 있기 때문에 한 근육 안에서

 

다양한 자극을 통해 약점을 보완하는 운동을 하기가 힘듭니다. 

 

이분할 무분할 유저들이 가장 사랑하는 3대 운동을 예를 들 때 이 운동들은 한 번에 가장 많은 근육군이 사용되는 운동이고 이는

 

같은 시간 안에 전체적인 볼륨감을 더 크게 가져갈 수 있다는 뜻입니다. 하지만 이에는 함정이 있는데

 

3대 운동만을 통한 분할을 고집하게 될 때는 사람마다 갖는 신체의 유전적 장단점을 모두 커버할 수 없다는 것입니다. 예를 들어

 

1. 스쾃를 진행하게 될 때 대퇴골의 길이가 남들보다 길거나 비복근의 가동범위가 떨어지는 사람은 상대적으로

 

대퇴사두근과 둔근의 이완각이 떨어지게 되고 고관절의 각이 줄어들면서 허리에 과도한 부하를 갖게 됩니다.

 

이런 사람들에게 있어서 자칫하면 스쾃는 허리운동이지 다리 운동이라고 지칭하기 상대적으로 불리해집니다.

 

2. 벤치프레스에 있어서도 흉추 가동범위가 떨어지는 사람이나 상완골이 남보다 긴 사람은 자연히 흉근의 최대 이완은

 

부상의 위험이 크기 때문에 그렇지 못한 사람에 비해 같은 운동을 수행함에도 삼두와 전면 삼각근의 발달이 많은 경우가 있습니다.

 

3. 데드리프트를 등 운동으로 삼는 사람의 경우 통상적으로 광배 하부, 능형근, 승모근의 발달은 좋으나 넓이에 있어서

 

부족함을 갖는 사람이 있습니다.

 

4. 턱걸이를 등은 동의 최고로 치고 턱걸이 외에 필요 없다고 생각하는 사람들은 대부분 대원 소원근의 발달은 뛰어나나

 

광배 하부에 있어서 약점을 갖는 사람이 많습니다.

 

5. 벤치를 진행함에 있어서 흉각의 들림은 피해 갈 수 없고 상대적으로 가슴 상부가 소외되는 경우는 불가피합니다.

 

뿐 아니라 사람의 몸은 해당 동작을 수행하기 위해 최선의 자세를 찾아들게 됩니다 이는 강한 곳은 계속 강해지고 약한 곳은 계속해서

 

소외받게 된다는 뜻입니다. 그 예로 최근 로우는 80KG을 소화하는데 턱걸이가 힘든 분이 계신데 이분은 추측키로

 

광 배 하부의 발달은 크나 대원근, 소원근의 발달이 처지는 편이기 때문에 수직운동의 수행이 상대적으로 떨어지게 됩니다.

 

(이 부분은 확신했던 게 제가 로우는 120kg 6 rep을 가져가지만 수직으로 올라가는 턱걸이를 12개 이상 하지 못합니다.

 

((언더나 패더럴론 20개 이상 가볍게 해냄.))

 

이렇게 전체 볼륨은 올라가지만 자신의 약점을 영원히 보완할 수 없는 운동법이 이분할, 혹은 무분 할 운동입니다

(운동의 가짓수가 줄어들기에)

 

그래서 보디빌더들은 단순히 볼륨감뿐만 아니라 약점이 없는 완벽한 몸을 만들기 위해 자신의 약점을 보완하는

 

고립운동을 계속해서 해야 하고 자연히 수행해야 할 세트수가 커질 수밖에 없습니다.

 

그렇기에 하루에 두타임 운동하고 3~5분 할로 나누어 세트수를 소화해내고 약점을 보완하는 고립운동의 비중을 올려가는 것입니다.

 

 

3. 당신이 가져야 할 주당 세트수

 

이에 관해서는 무조건 많은 세트수를 가져갈 수 있을수록 유리합니다. 현재 저는 감량 시엔 2분 할로 주당 50세트 벌크 시엔

 

60세트를 목표로 가져가고 있습니다.

 

케바케임에도 불구하고 이 정도는 해야 크더라 는 경험 지표를 대략적으로 알려드리면 인바디상 골격근량 기준으로

 

90~100%일 때 주당 40세트

100~120%일 때 주당 45세트

120% 이상 일때 주당 50세트

 

정도를 기준으로 잡았을 때 거의 대부분 만족할 수 있는 근성장을 갖게 되었습니다.

 

여기서 최저인 40세트도 3 분할하였을 때 일 수행량이 20세트인데 웜업 세트를 포함하면 실제론 30세트 정도에 달합니다.

 

하지만 모두가 이 저도 수행할 수 있는 게 아니라 최선을 다함에도 이 수치에 근접하지 못하는 경우가 있습니다.

 

이땐 세트 간 쉬는 시간을 늘려 목표 수치를 채울 수 있게 가져가거나 탄수화물 섭취량을 늘려 운동 수행능력을 올리는 등

 

강도 높이기에 집중해야 합니다.

 

3. 당신이 가져야 할 분할 운동법

 

이렇게 세트수를 설정한 이후 분할설정에 있어서는 몇 가지 조건을 따져봐야 합니다.

 

1. 운동을 얼마나 완벽하게 수행하는가 ( 여러 가지 운동을 정확한 자극으로)

 

2. 근육의 볼륨감이 얼마나 차있는가

 

3. 근육의 불균형한 발달이 있는가 (ex 윗가슴/아랫 가슴, 대원근/광 배 하부, 측면과 전면삼각근/후면삼각근, 대퇴 사도/햄스트링)

 

4. 주당 운동 가능한 일자

 

1. 의 수행능력이 낮은 경우 (운동을 못하는 대부분의 사람들, 렛풀을 한다고 해서 벤치를 한다고해서 잘한다는 뜻이 아닙니다.)

 

 헬매의 거의 대부분 회원들이 이경우에 속할 가능성이 매우 큽니다. 실제로 헬스장에서 운동을 잘하는 사람은

 

10명당 1명 이하입니다. 저 또한 모든 운동을 잘하지 못합니다.

 

 이런 분들은 분할 운동 세트 구성 이런 게 중요한 게 우선 운동을 배워야 합니다.

 

운동을 못하면 아무리 많이 하고 열심히 해도 근육은 클 수 없습니다. 

 

 이때 추천드리는 건 3대 운동을 정확하게 배울 수 있는 스승이 없다면 머신을 고강도로 집중도 있게 가져가는 것이 더 좋습니다.

 

당연히 무 분할을 수행하기 적합한 3대 운동을 제대로 못하기 때문에 머신을 통해서 목표 근육의 사용방법을 익히는

 

흔히 말하는 머슬 마인드 커넥션을 활성화시키는 것이 최우선 과제입니다. 무겁지 않게 하되 최대한 정확히

 

고 반복의 훈련을 하는 것이 이에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 하루에 너무 여러 가지의 근육을 사용하게 되면 집중도가 떨어지게 되기 때문에 3 분할 이상의 분할로 종목수를

 

부위당 3가지 이하로 정하고 고 반복으로 높은 세트수를 가져가 운동의 질을 올릴 수 있게 하시는 걸 추천합니다.

 

물론 이때 근육 안 큽니다.

 

1. 을 만족시켰으나 2. 가 부족한 경우 (운동은 할 줄 아나 근육 형성이 되지 않은 경우)

 

 이제 헬스장을 다니면서 운동도 배우고 몇몇 운동들을 완벽하지 못하더라도 어느 정도 수행할 수 있게 되었다면

 

이때부터 3대 운동을 기반으로 한 혹은 2~3 분할운동을 시작하여 전신을 밸런스 있게 발전시키는 것이 바람직합니다.

 

운동은 할 줄 알지만 디테일한 머슬 마인드 커넥션이 부족하기 때문에 고립운동에 중점을 두게 되면 몸의 불균형한 발전이 심화됩니다.

 

1. 과 2. 가 전제된 3. 의 심화(불균형 발전)

 

 앞서 말씀드린 것처럼 3대 운동 만으로는 각자의 체형에 따라 나타나는 근육의 모양이 다릅니다. 이에 맞추서 본인이 목표하는 몸

 

혹은 자신의 단점을 가리기 유리한 몸으로 발전시키기 위해서 해당 부위의 고립운동의 비중을 높여 나가야하 합니다.

 

고립운동이 높여나가면 전체 세트수가 늘어나기 때문에 불가피하게 무 분할 혹은 2 분할의 수행이 불가능해집니다. 3분할이상

 

4. 의 제한 (운동 자주 못하는 사람)

 

 어쩔 수 없이 많이 쉬어야 하니 무분 할로 전신을 다하고 상급자일수록 수행 운동가 지수가 늘어나기 때문에

 

더 다양하고 많은 운동량을 가져야 합니다.

 

 

출처- 헬스 마니아 (부산 금정구님)