비하인드 넥 프레스에 대해 알아보자

 

 

" 전면 삼각근을 극대화 시킬 수 있는 운동, 비하인드 넥 프레스"

 

설명

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어깨 운동 중 프레스 계 운동이 세 가지 있습니다. 바벨 숄더 프레스 , 바벨 비하인드 프레스 넥, 덤벨 숄더 프레스

이 중에 하나인 비하인드 넥 프레스에 대해 알려드리겠습니다.

비하인드 넥 프레스는 바벨 바를 목 뒤로 넘긴 상태에서 전면 삼각근을 고립시켜 강한 자극을 주는 운동입니다.

이 운동은 사실 운동을 처음 하시는 분들에게는 권장 드리지 않는 운동입니다. 난이도가 어려운 운동일 뿐더러 

사람 체형에 따라 잘 맞는 운동일 수도 있지만 안맞을 수 있는 운동이기 때문입니다.

비하인드 넥 프레스를 하면서 부상 당하는 사람들도 꽤나 많다고 알고 있습니다. 아무래도 프레스 계 운동이다 보니

무거운 중량으로 다루게 되고 자세 구조상 어깨 부상, 목 부상에 쉽게 노출 될 수밖에 없는 운동이라고 생각합니다.

그렇지만 비하인드 넥 프레스에 적합한 체형일 경우 가장 효율적으로 중량을 다룰 수 있는 어깨 운동입니다.

이 운동은 바벨로 프리웨이트를 하는 것보다는 스미스 머신을 이용하여 좀 더 안정된 자세로 운동하시는 것을

 

추천 드립니다.  어느정도 숙련된 분들은 스탠딩 자세로 프리웨이트 하시는 분들도 계십니다. 하지만 굳이 그렇게 하지

 

않아도 스미스 머신으로 충분한 자극을 줄 수 있으니 스미스 머신으로 자세를 먼저 잡아 나아가는 것이

 

중요하다고 생각합니다. 저는 비하인드 넥 프레스를 했을 때 자극은 정말 잘 느껴져서 좋았지만 쉽게 어깨에 무리가

 

가는 것을 느껴서 덤벨 숄더 프레스로 대체하고 있습니다.

 

꼭 비하인드 넥 프레스를 고집하지 않아도 충분히 어깨를 키울 수 있습니다.

 

 

방법 

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프리웨이트 방법이 아닌 스미스 머신을 이용하는 방법으로 설명 드리도록 하겠습니다.

 

 

1. 우선 의자에 앉은 후 적당한 무게로 중량을 맞춰놓고 그립은 어깨 넓이 정도로 잡아줍니다. 그 상태에서 바가

 

머리 뒤쪽을 지나가게 하기위해 턱을 약간 당긴 후 뒤통수에 최대한 가깝게 붙여서 내려옵니다.

 

이때 내리면서 어깨 전면 삼각근에 자극을 느끼면서 천천히 저항을 버텨주시고 팔꿈치가 뒤쪽으로 너무 빠지지 않게

 

해주셔야 어깨에 무리가 가지 않습니다. 

 

 

2. 바를 내릴 때 자세가 아치형으로 만들어지게 되면 어깨 전면부에 자극보다 오히려 광배근에 자극이 가게 됩니다.

 

또한 바가 목과 너무 떨어져 있게 된다면 승모근에 자극이 들어가게 되어 부상을 입기 쉽게 됩니다.

 

 

3. 바를 잡았을 때 손목과 팔꿈치가 지면과 수직이 될 수 있게 만들어줘야 합니다. 우선 손목이 꺾이게 되면

 

손목에 무리가 가게 되어 손목 부상을 입을 수가 있으니 각별히 주의 하셔야 합니다.

 

 

4. 무게를 내리는 가동 범위는 팔꿈치가 약 90도가 되는 구간 까지만 내리는 것이 좋습니다. 여기서 더 내려가게 된다면 

 

불필요한 다른 근육의 개입이 일어나기 때문입니다.

 

 

5. 무게를 들어 올리면서 호흡을 내 뱉고 내리면서 들이 마쉬는 방법으로 동작과 함께 수행해주시면 됩니다. 또한 

 

무게를 밀어 올릴 때 복압의 긴장을 유지하면서 바를 끝까지 올리시면 됩니다.

 

 

6. 비하인드 넥 프레스 운동은 어깨 무리가 많이 오기 때문에 충분한 스트레칭을 한 후에 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

7. 비하인드 넥 프레스 운동이 자신과 맞지 않다면 덤벨 숄더 프레스를 이용하는 것을 추천 드립니다.