프론트 레이즈에 대해 알아보자

"입체감 있는 어깨를 위한 필수 운동, 프론트 레이즈"

설명

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프론트 레이즈는 어깨 근육 중 전면 삼각근 부위를 단련시켜주는 대표적인 운동으로 어깨를 넓히기 위한 

 

목표를 갖고 운동을 하는 사람이라면 필수적으로 운동 루틴에 들어가야지만 볼륨감있고 입체감 있는 어깨를 만들 수

 

있으며  각종 프레스 류 운동에도 보조 근육으로 개입이 자주 됩니다. 

 

프론트 레이즈는 케이블이나 덤벨, 바벨, 밴딩 등과 같은 여러가지 운동 기구로 하는 방법들이 있습니다.

 

대부분 사람들은 덤벨로 프론트 레이즈를 하는데 덤벨로 하는게 좋은 점은 어깨 운동을 하면서 덤벨 프론트 레이즈를 

 

하고 난 후 바로 사이드 레터럴 레이즈를 하고 그 후 또 바로 벤트 오버 레터럴 레이즈를 같이 묶어서 할 수 있기 때문입니다.

 

저중량으로 위에 있는 세 가지 운동을 휴식시간 없이 진행한다면 어깨에 엄청난 자극을 느끼실 수 있습니다. 

 

그렇기 때문에 개인적으로 덤벨로 하시는 것을 추천드립니다.

 

프론트 레이즈를 할 때, 이용하는 그립이 보통 두 가지가 있습니다.

 

손등이 하늘로 향하게 잡는 오버 그립이 일반적인 프론트 레이즈의 형태입니다. 이 그립으로 할 경우 전면 삼각근 뿐만

 

아니라 측면 삼각근에도 개입이 되어 두 근육이 같이 성장하는 특징이 있습니다. 

 

반면 다른 한가지는 손바닥이 서로 마주보게 잡는 뉴트럴 그립이 있는데 이 그립을 이용하면 오버 그립보다 좀 더

 

전면 삼각근의 개입이 더 집중되어 자극을 더 많이 줄 수 있습니다. 하지만 가슴 상부의 근육의 개입이 일어납니다.

 

전면 삼각근의 고립을 이용하여 조금 더 집중하고 싶다면 뉴트럴 그립을 사용하고 어깨 측면도 같이 키우고 싶다 생각이

 

들면 오버 그립을 이용하여 운동하시면 됩니다.

 

 

방법

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프론트 레이즈는 다른 어깨 운동보다 조금 쉬운 편에 속합니다.

 

 

1. 다리를 적당히 벌린 후 자신이 사용하려는 그립(오버, 뉴트럴)을 이용하여 덤벨을 쥡니다.

 

 

2. 어깨를 고정 시킨 후 덤벨을 앞으로 들어 올립니다. 어깨를 고정 시키는 의미는 승모근의 개입을 최소화 하게끔 

 

어깨를 아래로 누른 후 덤벨을 올리는 게 좋습니다. 너무 무거운 중량으로 프론트 레이즈를 하면

 

어깨 근육으로 올릴 수 없게 되어 승모근의 개입이 커지게 되고 어깨운동도 아니고 승모근 운동도 아닌

 

이도저도 아닌 운동이 됩니다. 그렇기 때문에 항상 본인이 들 수 있는 무게 보다 조금 더 저중량으로 하셔도

 

충분히 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

3. 덤벨을 들어 올리고 내릴 때, 천천히 저항을 느끼면서 근육의 긴장을 주어야 합니다. 너무 털썩 내리게 되면 

 

근육의 긴장을 풀어주어 부상의 위험성이 높아지기 때문입니다. 그리고 덤벨을 내리고 난 후 휴식 시간을

 

너무 길게 잡는다면 어깨에 자극이 현저히 줄어들게 됩니다.

 

 

4. 프론트 레이즈를 처음 하는 초보자 분들은 양손으로 덤벨을 들다가 양팔 서로 번갈하가며

 

한 번씩 올리는 것을 권장 드립니다. 한 팔을 올릴 때, 다른 한 팔에 휴식을 주어 좀 더 수월하게 운동이 가능해집니다.

 

 

5. 덤벨 그립을 쥘 때 너무 쎄게 쥐는 것 보다는 조금 느슨하게 쥐어서 전완근의 개입을 최소화 하여 어깨 전면 근육에

 

개입을 조금 더 늘려줍니다.

 

 

6. 무게를 들어 올릴 때 숨을 내뱉고 내릴 때 숨을 들이 마쉽니다. 그리고 동작을 수행하면서 몸의 반동을 이용하여

 

운동을 하면 안됩니다. 전면 삼각근에 개입이 줄어들어 성장을 늦추게 됩니다.