숄더 프레스에 대해 알아보자.

 

"어깨 볼륨을 키우기 좋은 운동, 숄더 프레스"

 

설명

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남자들에게 중요한 근육 중 하나인 어깨 근육은 여성분들에게 어필하기 정말 좋은 부위 중 하나인 것 같습니다.

 

또한 옷핏을 살려주는 데 있어서 가장 중요한 요소이기도하고요. 이 어깨를 키우기 위해 꼭 해야 할 운동 중

 

하나가 바로 숄더 프레스라는 운동입니다.

숄더프레스는 어깨 근육(삼각근)의 전면과 측면 부위의 근매스를 올리기 좋은 대표적인 운동입니다.

어깨 근육은 다른 부위에 비해 작은 근육들로 형성되어 있어 볼륨을 키우기 어려운 부위 중 하나입니다.

큰 근육들(대표적으로 가슴 등 하체)의 근매스를 키우기 위한 고중량으로 훈련하는 방식은 초보자들이

 

어깨 근력을 키우기에는 다소 부담이 될 수 있습니다. 때문에 본인에게 맞는 적절한 무게로 운동을 한다면

 

충분히 근매스를 늘릴 수 있습니다. 초보자분들이 어깨 근육을 키우기 위해 너무 무거운 중량으로 훈련을 하면

 

잦은 부상을 일으킬 수 있으니 꼭 주의하셔야 합니다.

숄더 프레스 운동 방법은 다양한 기구들로 훈련 할 수 있습니다. 덤벨이나 바벨, 스미스 머신이 대표적인 기구들입니다.

이 운동을 처음 하시는 분들은 스미스 머신이나 숄더 프레스 머신으로 어깨 근육에 자극을 주는 느낌을 먼저 익히시면서

 

자세를 익히신 후 덤벨이나 바벨로 넘어가시는 것을 추천드립니다.

 

왜냐하면 정확한 자세를 익히지 못한 채 덤벨이나 바벨로 하는 프리웨이트 방식으로 훈련하다가 잘못된 자세로 어깨에

 

무리가 갈 수 있기 때문에 꼭 머신으로 먼저 자세를 잡는 것이 중요하다고 생각합니다.

 

 

방법

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우선 이번 글에서는 머신 기준으로 설명 드리도록 하겠습니다. 나머지 덤벨이나 바벨로 하는 숄더 프레스는

 

추후에 작성 해보도록 하겠습니다.

 

 

1. 숄더프레스 머신 의자의 높낮이를 자신의 몸에 맞추어 조절을 합니다.

 

 

2. 처음 하시는 분이라면 우선 저 중량으로 하시는 것을 권장드립니다. 앞서서 말한 것처럼 처음에

 

이 머신으로 운동하는 이유는 머신의 안정성을 바탕으로 어깨 근육의 자극점을 알아가는 것과

 

올바른 자세를 익히는 것이 주 목적이라고 생각되기 때문입니다.

 

자세와 자극점을 익히신 이후에 중량을 늘리셔도 충분히 늦지 않습니다. 

 

 

3. 의자에 앉은 후 엉덩이와 어깨를 최대한 밀착한 상태로 손잡이를 잡습니다.

 

손잡이를 잡을때 손목을 일자로 펴주신 상태로 잡아야 합니다. 손목을 과도하게 꺾는다면 손목에 무리가 오며 그로 인한

 

부상의 위험도가 높아지기 때문입니다. 

 

 

4. 팔꿈치는 뒤로 빠지지 않게 손목과 일자가 되도록 만들어 줍니다. 뒤로 빠진 상태로 무게를 들면

 

어깨에 무리가 오기 때문에 부상 입을 확률이 커집니다.

 

 

5. 중량을 손으로 밀어 올리는 느낌보다는 어깨로 밀어 올리는 느낌으로 밀어 올려줍니다. 그리고 내리시면서

 

빠르게 내리기 보다는 천천히 무게의 저항을 느끼며 내려주어야 합니다. 

 

호흡은 밀어 올리면서 내쉬고 내리시면서 들이쉽니다. 그리고 밀어 올리실 때, 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 하여 

 

어깨 근육의 긴장을 풀리지 않도록 합니다.

 

 

6. 간혹 허리를 아치형으로 하는 분들이 있는데 아치형으로 하게 되면 자연스럽게 가슴이 열리게 되고 그로 인해 다른

 

근육들의 개입이 이어지기 때문에 어깨 성장을 늦출 수가 있습니다. 이때, 가슴을 닫고 등을 일자로 펴주시는 게 어깨 근

 

육에 집중이 되어 좀 더 근성장을 하는 데 있어서 효율적입니다.

 

 

7. 세트 수는 10~12회 x 3~5 set 를 권장드립니다. 

 

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