덤벨플라이에 대해 알아보자

 

 

 

"가슴 바깥쪽 라인을 위한 운동, 덤벨 플라이"

 

설명

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덤벨 플라이는 가슴 근육(대흉근)의 바깥쪽 라인을 발달시키는 운동으로 가슴 근육 루틴의 마무리 운동으로도 자주 하기도 합니다.

 

또한 가슴 근육이 넓어지며 모양을 잡기에도 좋은 운동이기도 합니다. 이 덤벨 플라이는 흔히 가슴을 모아주는 운동이라고 하지만

 

사실 바깥쪽가슴부터 안쪽가슴까지 전체를 모아주진 않습니다. 그저 동작이 가슴을 모아주는 것 처럼 보이기 때문에

 

모아주는 운동이라고 말하지만 제가 생각하는 덤벨플라이는 가슴 안쪽을 발달시키고 좀 더 넓은 가동범위로 인해 

 

가슴 근육 바깥쪽을 좀 더 찢어줄 수 있는 운동이라고 생각합니다. 

 

우선 많은 분들이 헷갈려하시는 덤벨 플라이와 덤벨프레스의 차이점, 덤벨플라이와 펙덱 플라이의 차이점을 알려드리려고 합니다.

 

뎀벨플라이와 펙 덱플라이의 차이점이라고 하면 먼저 펙 덱 플라이는 전용 머신에 상체를 지면과 수직으로 

 

세우고 앉아서 몸 앞쪽으로 가슴을 모아주는 운동인 반면 덤벨 플라이는 평평한 플랫 벤치에 누워 몸 위쪽으로 날갯짓을 하듯이

 

반원을 그리며 가슴을 모아주는 운동입니다.

 

이 두 운동의 공통점이라고 하면 팔의 움직이는 동작이 유사하다는 점이 가장 비슷한 것 같습니다.

 

그러나 이 두 운동의 차이점은 펙덱 플라이의 가동범위보다 덤벨 플라이가 조금 더 넓기 때문에 더 많은 근섬유가 동원이 되고

 

그만큼 더 많이 가슴 근육에 자극을 준다는 것입니다.

그리고 프레스와 플라이의 차이점을 말씀드리도록 하겠습니다.

 

덤벨 프레스와의 차이점은 우선 프레스는 어깨관절과 팔꿈치 관절, 두 가지의 관절을 이용하는 운동이고

 

플라이는 어깨관절만 쓰는 운동입니다. 그 말인즉슨 한 가지의 관절만 이용하는 덤벨 플라이가 좀 더 고립하기 쉽다는 겁니다.

 

그리고 또 한 가지는 덤벨 프레스의 구조상 가동범위의 한계가 있지만 플라이의 경우 좀 더 멀리 보낼 수 있고 그로 인해

 

가슴을 좀 더 찢을 수가 있습니다. 그러나 너무 과격하게 덤벨을 멀리 보내면 어깨에 큰 부상의 위험이 있기 때문에

 

각별히 주의를 하셔야 합니다.

 

 

 

 

방법

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1. 우선 운동을 하기 전 워밍업(스트레칭)을 통해 부상을 방지해줍니다.

 

 

2. 너무 무거운 덤벨이 아닌 적당히 가벼운 덤벨을 2개를 가지고 벤치에 누운 후 지면에 발을 단단히 고정 시킨 후  

 

숄더 패킹(후인 견갑)을 하하고 등을 아치형으로 만들어주되 너무 심한 아치형으로 만들면 안 됩니다. 시선은 천장을 향합니다.

 

 

3. 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔을 벌리면서 내릴 때, 날갯짓을 하듯 이완과 수축 동작을 해주시면 됩니다.

 

이때 몸통과 팔꿈치의 각도를 90도가 아닌 75도 정도로 맞춰줘야 합니다. 즉 덤벨과 어깨가 일직선을 이룬다면

 

어깨에 부상을 입을 위험이 있기 때문에 주의하셔야 합니다. 

 

 

4. 팔을 올릴 때, 이두근으로 가슴을 눌러준다고 생각하면서 올리시면 좀 더 자극이 잘옵니다.

 

그리고 팔꿈치를 완전히 핀 상태가 아닌 약간 굽히고 해야 팔꿈치 관절에 무리가 안가고

 

가슴에 좀더 자극을 전달하는데 도움을 줍니다.

 

 

5. 내리면서 숨을 들이마시고 올리실 때 숨을 내뱉어야 합니다.

 

 

6. 어깨가 들리지 않게 고정한 상태로 눌러주면서 덤벨 플라이를 해주셔야 합니다.

 

 

 

후기

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예전 가슴운동을 열심히 할 당시에 운동 글 중에 덤벨 플라이를 하면 부상을 쉽게 당한다는 글을 보고 아예 시작도 하지 않았습니다.

 

그러다 헬스장에서 가슴이 되게 좋은 분을 봤는데 그분은 항상 가슴 운동을 하실 때 덤벨 플라이를 하는 것을 보고 따라 해 봤는데

 

가슴 바깥쪽 그리고 안쪽에 자극이 너무 잘 와서 기분이 좋았지만 이 운동을 하면서 생각보다 자세가 잘 잡히지 않아

 

며칠동안 자세를 잡느라 많은 고생을 했습니다 ㅠㅠ 그래도 좋은 운동 하나 더 배웠다는 마음에 뿌듯햇던 기억이 있네요.

 

덤벨 플라이는 무게 욕심보다 최대한 자극이 올 정도의 무게로만 운동을 하시는 게 가장 좋은 것 같습니다.