딥스에 대해 알아보자

 

 

"아름다운 아랫가슴을 만들기 위한 운동, 딥스"

 

 

설명

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딥스는 디클라인 벤치 프레스와 함께 가슴 근육의 하부(대흉근)와 팔근육(삼두근) 그리고 어깨 근육(삼각근)을 키우는데

 

효과적인 운동으로 운동이 처음이신 초보자 분들에게는 다소 난이도가 있는 편입니다.

 

딥스라는 운동은 보디빌딩, 크로스핏, 스트리트 워크아웃등 여러 종목에서 사랑받는 운동입니다.

 

벤치 딥스의 경우는 초보자 분들꼐서 쉽게 접근할 수 있는 운동이지만 대흉근과 삼두근을 발달시키기 위해 

 

기구를 이용하여 딥스를 하는 경우는 매우 고난이도 운동입니다. 딥스는 굳이 헬스장이 아니어도

 

약수터나 동네 공원 또는 집에서도 충분히 할 수 있는 맨몸운동이기도 합니다. 또한 딥스는 각도에 따라 쓰이는

 

근육이 다르기 때문에 가슴 하부에 집중하기도 좋지만 삼두근에 집중하기도 굉장히 좋은 운동입니다.

 

그리고 맨몸 운동의 한 종류이지만 본인의 몸무게를 이용해서 운동을 하기 때문에

 

근매스를 늘리기에도 최적화되어 있기 때문에 몸을 키우려고 하시는 분들에게도 좋습니다.

 

이 운동을 하게 되면 좋은 점은 가슴 근육과 삼두근이 발달 되기 때문에 벤치 프레스 중량의 무게를 올리는데

 

도움을 줄수 있기 때문에 벤치 프레스 중량에 욕심을 가진 분들은 꼭 병행하시는 걸 추천드립니다.

 

 

 

 

 

방법

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우선 근력이 약하다면 서포티드 기구를 사용하셔서 하시는게 좋습니다. 만약 근력이 좋으시다면 평행봉에서

 

시작하시면 됩니다.

 

1. 운동 시작 전 충분한 워밍업을 통해 몸에 열을 올려서 부상을 방지해줘야 합니다. 

 

우선 바를 잡을 때 그립너비는 자신의 어깨 너비로 잡아줍니다. 만약 너비가 너무 좁거나 넓으면,

 

그만큼 불필요한 근육들이 쓰여서 효율적인 동작이 어렵고 어깨(견관절)와 팔꿈치(주관절) 부상의 위험성이 높아지게 됩니다.

 

그립은 바가 엄지와 검지 사이를 지나가게 감싸준 후 소지두덩쪽으로 위치시킵니다.

 

꼭 몸의 무게 중심이 소지 두덩 쪽에 수직으로 받을 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

이 소지 두덩쪽에서 벗어난다면 손목이 꺾이게 되고 그로 인한 부상이 야기될 수 있으니 각별히 신경 쓰도록 하는 것이 좋습니다.

 

주의하실 점이 손목이 꺾이지 않게 손잡이와 손목이 일자가 되도록 잡아줍니다. 

 

소지두덩 위치

 

 

2. 시작할 때, 귀와 어깨를 멀리 떨어지게 한 상태에서 가슴을 자연스럽게 내밀어주고 날개뼈 사이 텐션을 형성시켜 줍니다.

 

어깨과 승보근이 과하게 움츠려진다면 부상의 위험도가 있고 운동 효율이 그만큼 떨어집니다.

 

팔꿈치는 완전히 핀 상태로 고정을 시켜주시면 됩니다.

 

 

3. 딥스를 시작하면서 몸이 내려갈 때, 팔꿈치가 벌어지는 각도에 따라 운동되는 부위가 조금씩 달라집니다. 

 

팔꿈치를 몸통에서 30~45도 벌려서 운동을 한다면 가슴근육(대흉근)에 집중이 되는 딥스를 할 수 있습니다.

 

또한 팔꿈치를 몸통과 최대한 가깝게 하여 운동을 한다면 팔근육(삼두근)에 집중이 됩니다. 

 

이때 팔꿈치 각도가 너무 과도하게 벌어진다면 어깨와 팔꿈치 부상의 위험성이 높아지니 각별히 주의해야 합니다.

 

 

4. 일반적인 딥스에 경우 몸통기울기를 바닥 기준으로 40도로 맞추어서 하면 됩니다. 이때 어깨와 척추 무릎이 일직선이 되도록

 

기울기를 유지하신다면 가장 이상적인 자세를 갖추실 수 있습니다. 동작을 하시면서 전완근과 지면과의 각도는

 

수직을 유지하여 힘의 효율을 잃지 않도록 하시는 것이 좋습니다. 기울기를 잘 만들고 오래 유지하기 위해서는 어깨 날개뼈

 

주변 근육과 코어의 힘이 강할수록 좋습니다.

 

 

5. 딥스에서 가장 중요한 기울기인데 이 기울기에 따라 집중이 되는 근육이 바뀝니다. 가슴 하부를 위해서 운동을 하려면

 

몸통이 바닥을 향하게 숙인 자세로 딥스를 해야 합니다.

 

이때 시선은 항상 바닥을 향해야 합니다. 만약 삼두근을 위한다면 상체를 세우신 후, 시선을 정면을 향하고 동작을 하시면 됩니다.

 

 

 6. 딥스를 하면서 내려갈 때, 팔에 각도가 약 90도가 될 때까지 내려가시는 게 좋습니다. 또한 내려갔다가 다시 올라갈 때, 

 

밀어내는 과정에서 팔꿈치를 끝까지 펴주시면 스트랭스 측면에서 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

7. 딥스는 체형이 어긋나거나 교정이 필요한 분들(등이 휘엇거나 어깨가 굽은)분들이 하시면 부상 위험도가 높기 때문에 되도록

 

추천을 드리지 않습니다. 그 정도로 위험하고 난이도가 어려운 운동이기 때문에 참고하시기 바랍니다.

 

 

8. 세트는 중량을 넣지 않는 기준으로 본인 몸무게 기준 10개 x 3~5 set를 추천드립니다.

 

 

 

후기

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이 딥스라는 운동은 정말 보기에는 쉬우나 막상 직접 해보시면 정말 어려운 운동입니다. 저또한 쉽다고 생각하여 시도를 했을때,

 

내 몸무게가 이렇게 많이 나갔나 싶을 정도로 힘들었던 기억이 납니다. 그래도 포기하지 않고 한 개 두 개씩 개수를 올려가며

 

운동을 하니깐 몸에 큰 변화가 있더군요. 특히 가슴 근육도 좋아지긴 했지만 삼두근도 정말 많이 발달되었던 것 같습니다.

 

하지만 정말 위험한 운동이라 저도 이 운동을 하면서 어깨를 한번 다쳤던 적이 있습니다. 

 

욕심이 너무 과한 나머지 앞에서 중량을 많이 다루는 운동을 한 후에 딥스를 하니 평행봉에 올라가서 내려가자마자

 

버티지도 못하고 떨어졌던 적이 있었습니다. 그런 일이 있던 후부터는 딥스 운동을 먼저 시작하고 프레스 류 운동을 합니다.

 

여러분도 꼭 딥스를 배우셔서 득근 하시기 바랍니다.