펙 덱 플라이에 대해 알아보자

 

 

 

"안쪽 가슴을 채워주는 기초 가슴 운동, 펙 덱 플라이"

 

 

설명

---

펙 덱 플라이는 가슴 근육의 매스를 키우기엔 적합하진 않지만 전체적인 모양과 안쪽 가슴

 

그리고 데피니션(선명도)을 주기 효과적인 운동입니다.

 

또한 초보자들이 가슴운동을 처음 시작하기 전 이 운동으로 자신의 가슴 근육 자극 점을 쉽게 느낄 수 있게 해 줍니다.

 

연세가 많이 드신 분들 또는 여성분들에게도 큰 무리없이 가슴 근력을 발달시키기 좋다고 생각합니다.

그리고 보조근육으로 어깨 근육이 사용되기 때문에 어깨에도 영향을 줍니다.

어느 정도 가슴 운동에 숙련이 되신 분들은 이 운동으로 선피로를 준 후 가슴 운동 루틴을 시작하는 분들도 있으며, 

 

고중량을 다루는 프레스류 운동들을 먼저 진행 후 펙 덱 플라이로 루틴을 마무리하는 분들도 많습니다. 그렇기 때문에

 

가슴 운동을 하시는 분들에게는 어느 정도 필요한 운동입니다.

그러나 운동 하기 전, 머신의 팔 각도를 너무 뒤로 젖혀둔 상태로 무거운 중량을 다루게 된다면

 

어깨 부분에 부상을 입을 수 있기 때문에 되도록 본인에 어깨 위치와 일직선으로 각도를 조절한 후 저중량으로

 

고반복을 하시는 게 가장 이상적입니다.

 

 

 

방법

---

1. 머신의 의자 높이를 팔과 팔꿈치가 가슴 중앙에 위치할 수 있게 조절한 후 , 머신 팔 각도를 너무 뒤로 젖히지 않게 

 

 자신의 어깨와 일직선이 되도록 조절을 합니다.

그 후 의자에 앉을 때에는 등의 윗부분과 엉덩이 부분을 의자에 붙이고 가슴이 이완이 되도록 흉곽을 넓게 핀 상태로

 

허리를 약간의 아치형으로 만들어줍니다.

 

2. 자세가 흐트러지지 않게 잘 잡은 후 , 팔을 가슴 안쪽으로 모아줍니다.  모을 때 중요한 것은

 

 천천히 바깥쪽 근육을 안쪽으로 모아준다는 느낌으로 하시는 것이 좋습니다. 

  이 운동으로 본인 가슴의 자극 점을 생각하면서 운동하시면 더 좋습니다.

 

3. 다시 바깥쪽으로 천천히 벌릴 때도 최대한 저항을 느끼는 게 중요합니다. 이때 호흡은 모아주면서

   

 내쉬고 벌릴 때 내뱉는게 중요합니다.

 

 

4. 최대한 이완에 집중을 해서 가슴 바깥쪽이 수축되는 느낌과 그 느낌 그대로 풀어주고 길게 근육을 늘려주는 방식으로

   이완을 하시는게 좋습니다.

 

 

5. 주의 하실 점은 어깨 상완 부위가 너무 올라가지 않도록 유의하시는 게 좋으며  단순히 손의 힘으로 당기기보다는

 

겨드랑이에 힘을 주어 팔꿈치를 통해 이동하는 것처럼 하시는 게 가장 좋습니다. 이 운동을 하다가

 

어깨 부상을 입는 분들도 종종 있으니 꼭 무리한 중량으로 다루지 않는 게 중요합니다. 

 

만약 어깨에 통증이 있다면 의자 높이가 안 맞아서 그러는 경우가 있으니 조금 더 의자를 높여서 조절하시는 걸 추천합니다.

 

 

6. 중량은 고중량으로 다루기보단 비교적 적은 중량으로 고 반복을 해주시는 게 좋습니다. 

 

가끔 헬스장에 가면 고중량으로 하시는 헬스 고수들이 있는데 그분들이 하는 중량으로 따라가지 마시고 그렇다고 너무 가벼운 무게가

 

아닌 중량으로 팔꿈치를 신경 쓰며 가슴이 이완되는 구간과 수축되는 기간을 한 세트 정도 해보시고 무게를 정하시기 바랍니다.

 

세트수는 저 중량을 기준으로  15회 x 3~5 set를 추천드립니다