벤트 오버 레터럴 레이즈에 대해 알아보자

 

"코코넛 같은 어깨 근육을 위한 필수 운동, 벤트 오버 레터럴 레이즈"

 

 

설명

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벤트 오버 레터럴 레이즈는 어깨 근육인 삼각근 후면 부위를 발달 시켜주는 운동으로 어깨 운동을 함에 있어서 

 

빼먹어선 안되는 운동 중 하나이며 측면 삼각근과 동일하게 어려운 운동이기도 합니다.

 

또한 후면 삼각근은 등 근육을 발달 시키는 운동을 하면서도 자주 쓰이기도 합니다. 

 

많은 분들이 어깨 운동을 하면 대부분 전면과 측면 삼각근에만 치중되는 경우가 많은데 후면 부위도

 

꼭 같이 키워줘야 합니다.

 

후면 삼각근을 발달 시키면 삼두근과 어깨 라인에 경계선을 만들어 주어 어깨 근육 라인이 동그란 코코넛을 넣은 것처럼

 

이쁜 둥그런 라인을 잡아줍니다. 만약에 후면 삼각근 운동을 소홀히 한다면 어깨와 삼두근의 경계선이 모호해져서 마치

 

살찐 모습처럼 두툼한 팔이 될 수 있으므로 후면 삼각근 또한 골고루 키워줘야 이쁜 어깨를 만들 수 있습니다. 저 또한 

 

후면 삼각근의 볼륨이 작아 어깨 근육 선명도가 옅었는데 후면 근육을 많이 키워서 어느 정도 이쁜 라인을

 

잡을 수 있었습니다. 

 

후면 삼각근은 조금만 운동을 해도 변화가 많이 생기는 큰 근육들과는 달리 작은 근육이기 때문에 성장이 뎌디게

 

느껴질 수 있고 그로인해 성취감을 못느껴 그만 두시는 분들도 많은데 꾸준히 운동을 하다보면 어느샌가

 

이쁜 어깨를 만날 수 있습니다.

 

 

방법

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벤트 오버 레터럴 레이즈 운동을 하는 방법은 스탠딩자세에서 하기, 의자에 앉아서 하기, 머신을 이용하기 등

 

방법이 있는데 저는 스탠딩 자세에서 하는 기준으로 방법을 말씀 드리도록 하겠습니다.

 

다른 방법으로 해도 아래 내용을 참고하셔서 운동을 하시면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

1. 어깨 넓이 만큼 다리를 벌린 후 상체를 90도로 숙여줍니다.

 

 

2. 덤벨을 잡은 상태에서 양손의 엄지가 만나게 돌려준 후(손날치기 느낌) 덤벨을 몸의 중심에서 멀리 보내는 느낌으로

 

올려줍니다. 이때 팔꿈치에 집중하셔서 팔꿈치로 올리는 느낌으로 해주셔야 등근육의 개입을 줄일 수 있습니다.

 

또한 올리는 높이는 양팔과 몸이 일직선이 되는 구간까지만 올려주시면 됩니다. 머리 높이를 넘도록 올리다보면

 

어깨 관절에 무리가 가서 부상의 위험성이 높아지기 때문입니다.

 

 

3. 팔꿈치와 몸통 사이의 각도는 90도 보다 조금 더 넓혀줘야만 후면 삼각근의 독립적인 자극을 넣어줄 수 있습니다.

 

 운동하면서 팔의 각도가 틀어지지 않게 신경 써주어야 합니다.

 

 

4. 팔꿈치 굽혀진 상태로 운동을 하면 견갑골이 모아지면서 승모근의 개입이 이어지기 때문에 견갑골을 누른 후

 

  팔꿈치를 조금만 굽히는게 좋습니다.

 

 

5. 상체나 무릎의 반동을 이용하여 무게를 들어 올리시면 운동하는 의미가 사라집니다. 최대한 반동을 줄이셔야 합니다.

 

 

6. 올리면서 숨을 내쉬고 내리면서 숨을 들이마쉽니다. 호흡은 항상 같이 해주셔야 합니다.

 

 

7. 팔을 내리실 때, 빠르게 내리기 보다는 무게의 저항을 느끼면서 천천히 내려줍니다. 

 

 

8. 덤벨 무게를 고르실 때, 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 다루시는 것을 권장해드리며 10~12회 x 3~5 set 추천드립니다.