사이드 레터럴 레이즈에 대해 알아보자

 

"어깨 깡패를 위한 필수 운동, 사이드 레터럴 레이즈"

 

 

 

설명

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사이드 레터럴 레이즈는 속히 사레레 라고 불리는 어깨 근육인 삼각근의 측면 부위를 발달 시키는 운동입니다.

 

저중량 고반복으로 사이드 레터럴 레이즈를 하면 어깨 측면 근육의 볼륨 또한 키울 수 있기 때문에 

이 운동은 어깨를 넓게 만들고싶어 하는 사람이라면 무조건 운동 루틴에 넣어줘야 할 운동이기도 합니다.

측면 삼각근은 다른 근육들에 비해 작은 근육입니다. 그렇기 때문에 무거운 중량으로 볼륨을 키운다고 훈련을 하다가는 

 

자칫 부상에 입기 쉽습니다.

그렇기 때문에 굳이 무거운 중량으로 다루지 않아도 정말 충분히 자극을 주어 근육을 키울 수 있습니다.

운동 동작만 보면 그냥 들고 내리는 것처럼 보여서 쉽게 생각할 수 있지만 보기와는 다르게 정말 어려운 운동 중 하나라고 생각합니다.

손목의 각도, 팔꿈치의 각도, 그립, 몸의 각도, 내외회전에 따라 자극 되는 부분이 달라지기 때문에 정말 배워도 

 

끝이 없는 운동이라고 생각합니다.

저도 처음엔 만만하게 봤었지만 헬스를 알아가다보니 어려운 운동이였다는 걸 체감했던 경험이 있습니다.

 

사람들은 각자 신체 구조가 다르기 때문에 각자 몸에 맞는 자세를 하다보니 여러 가지 자세를 볼 수 있습니다.

 

심지어 유튜브에 피트니스 모델분들이 운동하는 영상을 보시면 각자 다른 스타일로 사이드 레터럴 레이즈를 하는 것을

 

확인 할 수 있습니다.

 

그렇기 때문에 유튜브나 운동 서적등 여러가지 도움 되는 영상들을 보면서 자신의 몸에 맞는 자세를 만들어가는 것이 

 

좋다고 생각합니다. 

 

 

방법

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1. 다리를 어깨 넓이 만큼 벌린 후 자세를 잡습니다.

 

 

2. 상체를 약간 앞으로 숙여줍니다. 상체를 앞으로 숙이면 조금 더 안정된 자세로 운동을 진행할 수 있습니다.

 

 

3. 덤벨을 잡을 때, 그립은 너무 쎄게 잡지 않고 느슨하게 잡아줍니다. 너무 쎄게 잡으면 전완근에 개입이 더 많아져서

 

측면 삼각근에 개입이 줄어들게 됩니다. 덤벨을 느슨하게 잡으면 조금 더 어깨에 자극이 많이 들어가지는 것을 체감 할 수 있습니다.

 

 

4. 덤벨을 올릴 때, 팔꿈치 각도를 약간 굽힌 상태로 올려 주시는게 좋습니다. 

 

 

5. 올릴 때 높이는 어깨 높이 정도까지 올립니다. 그리고 옆으로 들기 보다는 약간 앞으로 들어주는 느낌으로 해주시면

 

좀 더 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

6. 어깨를 으쓱이면서 하지 않아야 합니다. 어깨를 으쓱이면서 무게를 든다는 것은 본인에게 너무 무거운 중량이라서 그렇습니다.

 

꼭 알아야 할 점은 너무 무거운 중량으로 안해도 충분히 자극이 온다는 점입니다.

 

 

7. 반동을 절때 사용하시면 안됩니다. 반동을 써서 운동을 하시면 운동하는 의미가 없고 숫자 채우기에 불과합니다.

 

 

8. 중량은 저중량으로 가시면서 고반복을 하는게 좋습니다. 어깨는 작은 근육입니다. 작은 무게로 많은 횟수를 통해 찢어줘야 하며

 

휴식 시간도 짧게 가져간다면 크게 효율적입니다.

 

 

9. 호흡은 올리면서 내쉬고 내리면서 들이 마쉽니다. 그리고 내리실 때, 꼭 천천히 무게의 저항을 느끼면서 내려주는게 좋습니다.