인클라인 벤치 프레스에 대해 알아보자

 

 

 

"볼륨감 있는 가슴을 위한 운동, 인클라인 벤치 프레스"

 

 

설명

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인클라인 벤치 프레스는 가슴 상부 근육을 좀 더 집중적으로 자극을 주어 가슴 근육을 좀 더 입체감과 볼륨감을

 

만들어 줄수 있는 대표적인 프레스 운동이다. 

플랫 벤치 프레스 운동만 한다면 가슴 근육은 커지나 외관상 가슴이 조금 비어 보일 수 있는데 이 부분을 채워주기 좋은 운동으로써

가슴을 키우려는 목적이 있다면 플렛 벤치프레스와 같이 빼먹으면 안되는 가슴 상부에 효과적인 운동이다.

뿐만 아니라 플랫 벤치 프레스와 마찬가지로 삼두근이 같이 개입이 되기 때문에 팔 운동에도 영향을 줄 수 있다.

운동기계는 각도 조절이 가능한 벤치로 하는데 바벨을 이용하거나 스미스 머신을 이용하기도 한다.

 

 

방법

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1. 각도가 조절이 되는 벤치를 30~45도로 맞춘 후 누워 양발을 땅에 단단히 고정을 한다.

각도를 30~45도로 맞추는 이유는 인클라인 벤치 각도가 커질수록 어깨 근육이 더욱 개입되기에 

윗가슴에 좀더 집중을 하기 위해서이다.

 

2. 벤치에 누운 상태에서 턱을 당기고 엉덩이와 견갑골을 등받이에 최대한 붙이고 숄더 패킹( 견갑골 후인 하강)을 한 상태로

아치형을 만들어준다. 이때 너무 아치형을 만든다고 허리를 너무 들어올리면 부상이 올 수 있으니 

 

주의하며 이 또한 숄더 패킹을 하는 이유는 어깨 근육의 개입을 줄여 부상을 방지하고 윗가슴 근육을 좀 더 사용하게 하기 위함이다.

 

3. 바벨을 자신의 어깨보다 조금더 넓게 잡은 후 바벨을 든다. 바벨은 본인의 쇄골 바로 아랫부분에 수직이 되는 위치로 잡아준다.

이때 손목 부상을 방지하기위해 손목이 너무 뒤로 꺾이지 않게 주의하며 쇄골 아랫부분까지 천천히 내려준다. 

 

내릴 때 너무 깊게 내리면 팔꿈치에 무리가 올 수 있으니 쇄골과 바벨에 주먹 하나가 들어갈 정도로만 내려주는 것이 좋다.

 

4. 바벨을 내리면서 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 하며 각도는 몸통과 약 45도가 되도록 만들어 주어야 한다. 

그 후 겨드랑이에 힘을 주고 바벨을 천장을 항해 빠르게 밀어 올린다. 

 

이때 팔꿈치를 너무 과도하게 펴지 않으면서 가슴 근육의 긴장을 유지해주며 후인 하강 한 견갑골이 풀리지 않도록 하여야 한다.

 

5. 호흡은 바벨을 내리면서 들이 마시고, 올리면서 숨을 내쉰다.
 

6. 초보자의 경우 윗 가슴의 자극점을 찾는데 어려운 경우가 있으니 스미스 머신을 이용하여

 

본인의 자극점을 찾아 운동하는 것을 추천한다.

 

 

7. 세트는 본인이 올바른 자세를 유지하며 10개를 할 수 있는 중량으로 5세트를 하는 것이 효과적이다. 

 

하지만 플랫 벤치프레스 이후 인클라인 벤치 프레스를 이어서 한다면 중량을 조금 낮춰서 하는것이 좋다.

 

 

또다른 가슴 운동이 궁금하다면 이전 글들을 참고

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