벤치프레스에 대해 알아보자

"가장 기본적인 가슴운동, 벤치 프레스"

 

 

설명

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벤치 프레스는 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동으로 헬스를 한 번도 해보지 못한 남자들도 

 

군대에서 한번쯤은 해봤을 법한 대표적인 가슴 근력 운동이다.   종류에는 플랫 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스,

 

디클라인 벤치프레스가 있다. 이번에 소개하는 운동은 플랫 벤치 프레스이다.

벤치 프레스는 상체의 대근육 중 하나인 가슴 근육의 두께와 넓이를 키우는 복합관절운동으로써, 

 

주근육은 대흉근을 사용하지만 전면 삼각근과 삼두근도 사용하기 때문에 어깨와 팔 운동에도 큰 영향을 준다.

벤치프레스는 상체운동 중 가장 많은 무게를 들어 올릴 수 있기 때문에 근매스 발달에 크게 효과적이다. 하지만 가슴에 자극을 

주는 방법을 잘 모르는 초보자 같은 경우 잘못된 자세로 운동을 하다가 자주 다치는 경우가 많기 때문에

 

체스트 머신이나 팔 굽혀 펴기를 먼저 시작하여 가슴 근육에 자극을 주는 포인트를 잘 잡고 나서 시작하는 것이 좋다.

 

 

 

 

방법

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1. 기본적인 자세는 벤치에 누운 후 바벨 봉을 본인 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡아야 하는데 그립이 너무 좁거나 넓다면,

 

다른 근육의 개입이 많아지므로 적당히 넓게 잡는 것이 중요하다. 바벨을 잡을 때에는 엄지를 제외한 네 손가락으로

 

먼저 봉을 감싼 후 그 다음에 엄지 손가락을 놓는다. 이때 손목이 너무 꺾인 상태로 그립을 한다면 손목 부상이

 

발생할 수 있으므로 최대한 신경써야 한다.

 

 

2. 바벨을 잡은 상태에서 견갑골(날개뼈)을 뒤쪽으로 후인 하강해야 한다. 그것을 숄더 패킹이라고 하는데

 

이것을 하는 이유는  벤치 프레스 자세 구조상 어깨 근육이 개입될 수밖에 없는데, 무거운 중량을 다룰 경우 큰 근육인 가슴보다

 

비교적 작은 어깨 전면 근육이 중량을 들어 올리면 어깨 부상이 나올 수밖에 없기 때문에 이러한 사태를 방지하기 위해 사용되며

 

숄더 패킹을 하면 가슴 근육에 더 큰 개입을 줄 수 있어 좋은 자극이 올 수밖에 없다.

 

 

3. 숄더 패킹을 하면 자연스럽게 자세가 아치형으로 말린다. 이 자세를 유지하며 바벨을 잡은 상태에서

 

시선은 천장을 향하고 팔을 하늘을 향해 직선으로 곧게 뻗은 다음 바벨을 자신의 명치 위치에 맞추고 천천히 바벨을 내린다.

 

이때 내리는 각도는 바벨이 명치에 닿을 정도로 깊게 내려준다.

 

 

4. 그리고 다시 하늘을 향해 뻗어주는데 이때 고정된 견갑골이 풀리지 않은 상태로 올려주어야 한다.

 

많은 사람들이 처음에 숄더 패킹을 잘 잡은 상태에서 바벨을 내렸다가 올렸을 때 자주 견갑골이 풀리게 된다.

 

이렇게 되면 또 다시 어깨 근육 개입이 더 많아지기 때문에 각별히 주의해서 올려야 한다.

 

 

5. 이때, 호흡은 바벨을 내리면서 들이마시고 올리면서 숨을 내뱉는다. 

 

 

6. 세트는 운동 루틴마다 다르지만 기본적으로 본인이 들었을 때, 올바른 자세로 10개 정도 충분히 할 수 있는 중량으로 

 

3~5세트를 하는 것이 일반적이다. 때에 따라서 고중량을 다룰 경우 세트를 낮추고 하는 경우도 있다.